Negyedik hét

A harmadik héten már kényelmesen túl vagy, folytasd a programot a táblázat ugyanazon oszlopával, mint az előző héten.

A hét végén eljön az ideje egy másik erőnléti tesztnek. A feladat ugyanaz, mint ezelőtt, annyi szabályos fekvőtámaszt csinálni, amennyit csak bírsz. Mint a második heti tesztnél, most is jól eröltesd meg magad, de ne menj túl a biztonságos határon.


Az elvégzett fekvőtámaszok száma fogja meghatározni, hogy az ötödik heti programodat majd a táblázat melyik oszlopával kezdjed. A negyedik heti program után pár napon belűl mindenféleképpen végezd el a tesztet.

Negyedik hét: Ugyanazt az oszlopot válaszd mint a harmadik héten
Első nap
Pihenj 60 másodpercet (vagy akár többet is) szintenként
  16 -20 fekvőtámasz 21 - 25 fekvőtámasz > 26 fekvőtámasz
szint 1 16 22 27
szint 2 13 16 20
szint 3 13 16 20
szint 4 11 14 17
szint 5 max
(min. 16-ot)
max
(min. 22-t)
max
(min. 27-et)
Második nap
Pihenj 90 másodpercet (vagy akár többet is) szintenként
szint 1 16 22 27
szint 2 14 17 21
szint 3 14 17 21
szint 4 12 15 18
szint 5 max
(min. 15-öt)
max
(min. 20-at)
max
(min. 25-öt)
Harmadik nap
Pihenj 120 másodpercet (vagy akár többet is) szintenként
szint 1 20 25 30
szint 2 15 19 22
szint 3 15 19 22
szint 4 15 17 20
szint 5 max
(min. 18-at)
max
(min. 24-et)
max
(min. 29-et)
Nyomtasd ki a negyedik heti edzéstervet!
Nyomtasd ki a teljes programot!

Itt az ideje a tesztnek. Már biztos sokkal erősebb vagy mint az első tesztnél. Jegyezd fel, hogy most mennyit csináltál, és kezdd el az ötödik hetet!