Negyedik hét
A harmadik héten már kényelmesen túl vagy, folytasd a programot a táblázat ugyanazon oszlopával, mint az előző héten.
A hét végén eljön az ideje egy másik erőnléti tesztnek. A feladat ugyanaz, mint ezelőtt, annyi szabályos fekvőtámaszt csinálni, amennyit csak bírsz. Mint a második heti tesztnél, most is jól eröltesd meg magad, de ne menj túl a biztonságos határon.
Az elvégzett fekvőtámaszok száma fogja meghatározni, hogy az ötödik heti programodat majd a táblázat melyik oszlopával kezdjed. A negyedik heti program után pár napon belűl mindenféleképpen végezd el a tesztet.
Első nap
Pihenj 60 másodpercet (vagy akár többet is) szintenként |
|||
|---|---|---|---|
| 16 -20 fekvőtámasz | 21 - 25 fekvőtámasz | > 26 fekvőtámasz | |
| szint 1 | 16 | 22 | 27 |
| szint 2 | 13 | 16 | 20 |
| szint 3 | 13 | 16 | 20 |
| szint 4 | 11 | 14 | 17 |
| szint 5 | max (min. 16-ot) |
max (min. 22-t) |
max (min. 27-et) |
Második nap
Pihenj 90 másodpercet (vagy akár többet is) szintenként |
|||
| szint 1 | 16 | 22 | 27 |
| szint 2 | 14 | 17 | 21 |
| szint 3 | 14 | 17 | 21 |
| szint 4 | 12 | 15 | 18 |
| szint 5 | max (min. 15-öt) |
max (min. 20-at) |
max (min. 25-öt) |
Harmadik nap
Pihenj 120 másodpercet (vagy akár többet is) szintenként |
|||
| szint 1 | 20 | 25 | 30 |
| szint 2 | 15 | 19 | 22 |
| szint 3 | 15 | 19 | 22 |
| szint 4 | 15 | 17 | 20 |
| szint 5 | max (min. 18-at) |
max (min. 24-et) |
max (min. 29-et) |
| Nyomtasd ki a negyedik heti edzéstervet! | |||
| Nyomtasd ki a teljes programot! | |||
Itt az ideje a tesztnek. Már biztos sokkal erősebb vagy mint az első tesztnél. Jegyezd fel, hogy most mennyit csináltál, és kezdd el az ötödik hetet!