Első hét

Szóval túl vagy a felmérő teszten, és már alig várod, hogy elkezdhesd a programot? Nagyszerű! Ha 5 vagy kevesebb fekvőtámaszt csináltál, akkor a táblázat első oszlopát nézd. Ha 6 és 10 között teljesítettél, akkor a második oszlop vonatkozik rád. Tíz feletti szabályos fekvőtámasz? Csodálatos! Csak a harmadik oszlopot nézd.

Például: Mondjuk 8 fekvőtámaszt csináltál. Nézd meg a második oszlopot, az első nap az első szint (7 fekvőtámasz), utána 60 másodperc pihenő mielőtt elkezdenéd a második szintet (másik 7 fekvőtámasz). Pihenj megint 60 másodpercet és folytasd a harmadik szinttel (5 fekvőtámasz) majd a negyedik szint (4 fekvőtámasz), végül az ötödik szint csinálj annyi szabályos fekvőtámaszt amennyit csak bírsz (de legalább 5-öt, de annyit ne, hogy tönkre tedd az izomszöveteidet). A 60 másodperces pihenő szintenként lehetővé teszi, hogy elvégezd az edzést, de megígérhetem, hogy a vége felé bekeményítünk.


Kényeztesd magad egy pihenőnappal, mielőtt belevágnál a második napi edzéstervbe és a harmadik napi előtt is. Szerintem a hétfő, szerda, péntek jól működik, és használd a hétvégét pihenésre, és erőgyűjtésre, mielőtt tovább lépnél a program következő fázisára. Szabadon szervezheted a programot az időbeosztásodhoz, de biztosíts mindig magadnak egy pihenőnapot edzésnapok után.

Első hét: válaszd a megfelelő oszlopot a teszted eredménye alapján
Első nap
Pihenj 60 másodpercet (vagy akár többet is) szintenként
  5 fekvőtámasznál kevesebb 6 - 10 fekvőtámasz több, mint 10 fekvőtámasz
szint 1 2 7 10
szint 2 2 7 10
szint 3 2 5 8
szint 4 2 4 6
szint 5 max
(min. 3-at)
max
(min. 5-öt)
max
(min. 7-et)
Második nap
Pihenj 90 másodpercet (vagy akár többet is) szintenként
szint 1 4 9 12
szint 2 3 8 12
szint 3 2 6 10
szint 4 2 5 10
szint 5 max
(min. 4-et)
max
(min. 7-et)
max
(min. 10-et)
Harmadik nap
Pihenj 120 másodpercet (vagy akár többet is) szintenként
szint 1 5 10 15
szint 2 4 8 13
szint 3 4 8 10
szint 4 3 5 10
szint 5 max
(min. 5-öt)
max
(min. 10-et)
max
(min. 15-öt)
Nyomtasd ki az első heti edzéstervet!
Nyomtasd ki a teljes programot!

Remélhetőleg biztonságosan túl vagy az első heti programodon, és már várod, hogy elkezdhesd a második hetet. Ha nem sikerült teljesíteni a hetet, semmi gond! Bizonyára van valami oka, hogy szenvedsz a programmal, tanácsolnám, hogy vagy végezd el megint a felmérő tesztet, vagy ismételd meg az első heti programot. Szerintem meg fogsz lepődni, hogy már mennyivel erősebb lettél, és máris evezz tovább!

Ha kész vagy a folytatásra, nézd meg a második hetet a 100 fekvőtámasz programban.