Első hét
Szóval túl vagy a felmérő teszten, és már alig várod, hogy elkezdhesd a programot? Nagyszerű! Ha 5 vagy kevesebb fekvőtámaszt csináltál, akkor a táblázat első oszlopát nézd. Ha 6 és 10 között teljesítettél, akkor a második oszlop vonatkozik rád. Tíz feletti szabályos fekvőtámasz? Csodálatos! Csak a harmadik oszlopot nézd.
Például: Mondjuk 8 fekvőtámaszt csináltál. Nézd meg a második oszlopot, az első nap az első szint (7 fekvőtámasz), utána 60 másodperc pihenő mielőtt elkezdenéd a második szintet (másik 7 fekvőtámasz). Pihenj megint 60 másodpercet és folytasd a harmadik szinttel (5 fekvőtámasz) majd a negyedik szint (4 fekvőtámasz), végül az ötödik szint csinálj annyi szabályos fekvőtámaszt amennyit csak bírsz (de legalább 5-öt, de annyit ne, hogy tönkre tedd az izomszöveteidet). A 60 másodperces pihenő szintenként lehetővé teszi, hogy elvégezd az edzést, de megígérhetem, hogy a vége felé bekeményítünk.
Kényeztesd magad egy pihenőnappal, mielőtt belevágnál a második napi edzéstervbe és a harmadik napi előtt is. Szerintem a hétfő, szerda, péntek jól működik, és használd a hétvégét pihenésre, és erőgyűjtésre, mielőtt tovább lépnél a program következő fázisára. Szabadon szervezheted a programot az időbeosztásodhoz, de biztosíts mindig magadnak egy pihenőnapot edzésnapok után.
Első nap
Pihenj 60 másodpercet (vagy akár többet is) szintenként |
|||
|---|---|---|---|
| 5 fekvőtámasznál kevesebb | 6 - 10 fekvőtámasz | több, mint 10 fekvőtámasz | |
| szint 1 | 2 | 7 | 10 |
| szint 2 | 2 | 7 | 10 |
| szint 3 | 2 | 5 | 8 |
| szint 4 | 2 | 4 | 6 |
| szint 5 | max (min. 3-at) |
max (min. 5-öt) |
max (min. 7-et) |
Második nap
Pihenj 90 másodpercet (vagy akár többet is) szintenként |
|||
| szint 1 | 4 | 9 | 12 |
| szint 2 | 3 | 8 | 12 |
| szint 3 | 2 | 6 | 10 |
| szint 4 | 2 | 5 | 10 |
| szint 5 | max (min. 4-et) |
max (min. 7-et) |
max (min. 10-et) |
Harmadik nap
Pihenj 120 másodpercet (vagy akár többet is) szintenként |
|||
| szint 1 | 5 | 10 | 15 |
| szint 2 | 4 | 8 | 13 |
| szint 3 | 4 | 8 | 10 |
| szint 4 | 3 | 5 | 10 |
| szint 5 | max (min. 5-öt) |
max (min. 10-et) |
max (min. 15-öt) |
| Nyomtasd ki az első heti edzéstervet! | |||
| Nyomtasd ki a teljes programot! | |||
Remélhetőleg biztonságosan túl vagy az első heti programodon, és már várod, hogy elkezdhesd a második hetet. Ha nem sikerült teljesíteni a hetet, semmi gond! Bizonyára van valami oka, hogy szenvedsz a programmal, tanácsolnám, hogy vagy végezd el megint a felmérő tesztet, vagy ismételd meg az első heti programot. Szerintem meg fogsz lepődni, hogy már mennyivel erősebb lettél, és máris evezz tovább!
Ha kész vagy a folytatásra, nézd meg a második hetet a 100 fekvőtámasz programban.