Bemelegítés edzés előtt

Minden ami az edzés előtt és után történik, vagy kellene, hogy történjen.

A sportmozgások elengedhetetlen velejárója, a mozgást megelőző bemelegítés, mintegy ráhangolódás a következő nagyobb megterhelésre, mind fizikailag, mind pedig lelkileg, valamint a mozgásfolyamat lecsendesítést szolgáló levezetés, nyújtás.

Ezek a folyamatok szerves részét kell, hogy képezzék az edzéseknek minden alkalommal.

Ezekkel az elvesztegetettnek tűnő percekkel a későbbiekben nagyon sok időt lehet megspórolni. Ugyanis aki itt szeretné lefaragni az edzésre szánt időt, az a későbbiekben fogja törleszteni ennek az elmaradását, mert az izmok nem felejtenek. A folyamatos hidegen járatás korai kopás illetve húzódással fog járni, míg a levezetés nélküli, a topon abbahagyott edzés az izmok rövidüléséhez vezet, míg pszichésen egy magas stesszes állapotban maradt szervezet negatívan befolyásolja az azt követő állapotunkat is.


Az edzés is stressz, de ezek az edzés alatt bekövetkezett stressz impulzusok fognak a regenerálódás alatt pozitív hatást kifejteni szervezetünkben. Ezért fontos tényező az edzés periodizálása tervszerű felépítése. Legyen ideje a testnek újraépítenie magát. Mert amit edzésen építünk az csak a pihenés alatt fog kamatozni. Szervezetünk a kiindulási állapot fölé fog kerülni, kompenzálja magát, így nyeri el az edzés a kívánt hatását. Tehát az állandó edzés egy bizonyos idő után már nem képes fejlesztő hatást kiváltani kellő mennyiségű pihenés nélkül.

A sportmozgások általában három részbõl állnak: bemelegítés, edzés rész és levezetés.

Bemelegítés:
A bemelegítés hossza legkevesebb 5-10 perc legyen. Az edzés ezen szakaszának a célja a testnek az elkövetkező igénybevételére történő előkészítése, mind fiziológiai, mind pszichikai tekintetben, mindenek előtt azért, hogy megelőzzük a mozgásszervek sérülését.

A bemelegítést nyugodtan és lassan kezdjük, azután fokozatosan növeljük a mozgás intenzitását. Célunk az izmok és izületek vérkeringésének megélénkítése, aminek tünete, hogy ha egy picit már kimelegedtünk és az izzadás is megindult. Bemelegedett állapotban, az izmokban több hajszálér nyílik meg, ezzel az izmok oxigénellátása javul, a majdan keletkező salakanyagok is, mint a tejsav is ezáltal fog hatékonyabban elszállítódni, ezzel is nagyobb teljesítményt eredményezve.

Végül, de nem utolsó sorban, a bemelegítés javítja az ín-ideg-izom koordinációt, amely pedig elősegíti a gyakorlatok szabályos végrehajtásának lehetőségét. Valamint az elmaradt  bemelegítés, a szervezet a hirtelen indításához energiatöbblettel válaszol, aminek pótlása azonnali fáradással társul.

A bemelegítő gyakorlatok általában fentről lefelé, fokozatosan nővekvő intenzitással történjen.

A bemelegítés mennyisége és milyensége függ:

  • a sportoló korától
  • edzettségétõl (kezdõ, haladó stb.),
    az edzés típusától,
    a sportoló egyéni alkati adottságaitól stb.
  • a külsõ hőmérséklettől (idõjárás),
  • napszaktól

Különösen fontos a bemelegítés kezdõknek, idõsebbeknek, kötött izomzatúaknak valamint mindenkinek hideg idõjárás esetén. Hiszen a nem edzett, a kicsit elhasználtabb, és a jobban lehûlt környezetben lévõ izom-, ideg- és keringési rendszer lassabban hangolódik a terhelésre. 

Abban az esetben, ha ráadásul kora reggeli edzésről van szó, még nagyobb hangsúlyt kell fektetnünk a bemelegítésre, mert ébredést követően kb. 10%-al merevebb az izomzat.

Edzés rész
Itt következik az edzés fő része, ami az aktuális feladatok elvégzését jelenti, akár egyénileg, akár tervszerű, kötött formában akár a Virtuális tréner segédletével.

Levezetés
Különösen az anaerob edzések után - mint a testépítés - kap óriási jelentőséget a levezetés. Elegendő 5-10 perc aerob tevékenységet végezni - gyalogolni, biciklizni, stb. - ahhoz, hogy a megterhelt izmokban lévő megnövekedet mennyiségű vénás vért továbbmozdítsuk, csökkentsük a vérnyomást. Így elkerülhető a szédülés, hányinger kialakulása.

Az aerob munka legyen alacsony intenzitású. Az oxigénszegény vénás vért így visszakeringetjük a szívbe, ahol ismét feltöltődik oxigénnel, az oxigénben dús vér pedig máris megkezdi regeneráló munkáját: az oxigénnel együtt tápanyagokat juttat azokra a helyekre, ahol a leginkább szükség van rá: a mikrotraumás, lassan izomlázba forduló, sérült izomrostokhoz. Különös fontosságot kap a vér általszállított glükóz, amely újra tankolja az izmok glikogénraktárait, valamint az aminosavak, melyek a rostok gyógyulását szolgálják és az izomnövekedésért felelősek.

A levezetés végére iktassunk be óvatosan végrehajtott, statikus - kitartott - nyújtógyakorlatokat, különös tekintettel az erősen igénybevett izomcsoportokra. Ez segíteni fog az izomláz enyhítésében, hiszen feltöri az apró, mikrotraumából - mikroszkopikus izomrostszakadásokból adódó - rostfelületi összetapadások jó részét. Ez alig néhány perccel az edzés befejezése után máris megkezdi az izom regenerálását.

A nyújtásnak is különböző típusai vannak:

  • ballisztikus nyújtás
  • dinamikus nyújtás
  • aktív nyújtás
  • passzív  nyújtás
  • statikus nyújtás
  • izometrikus nyújtás
  • PNF nyújtás

A nyújtás nem egyenlõ a levezetéssel. Az csak annak egy része. 

Minél idõsebb vagy, vagy az átlagosnál merevebb a sportoló izmai, a folyamat, annál tovább tarthat. De erõltetni nem szabad a nyújtást csak a fájdalomérzet kialakulásáig szabad.

Streching (nyújtás)
Általában minden igénybe vett izomcsoport az összehúzódások során kissé megrövidül. Ezért lényeges, hogy miután végeztünk a levezetéssel, a megrövidült izmokat nyújtsuk meg. streching lassú, kitartott feszítéssel jellemezhető, amely néhány másodpercig (max. 15-20 mp-ig) tart. Ahogyan az izom nyúlik, úgy növelhető a nyújtás ereje és a mozdulat mélysége. Törekedni kell arra, hogy az izomzat soha ne fájjon.

Ha nyújtás során figyelünk a légzésünk ütemét, akkor a gyakorlatsor és a regenerációs hatás fokozottabb lesz.

Folyamatos légzés mellett a kilégzés erőkifejtéssel, a belégzés, pedig ernyesztéssel történjen. Légvételek száma nyugodt, mélysége nem kapkodó.

Mindig kilégzéssel kell kezdeni.

A mozgás előtti streching az izomzat rugalmasságát fokozza, ezáltal segít az esetleges sérülések kivédésében. A sportolás után végzett streching azért hatékonyabb, mert ekkor az izmok vérellátása jobb, hőmérséklete magasabb.

A sérült izomzatot tilos nyújtani!

Ahhoz, hogy a sport sokáig örömöt tudjon okozni, mindenképpen meg kell tanulni és tudnunk kell értelmezni testünk jelzéseit, válaszait. Ezért lehet a testkultúra nem csak fizikai teljesítménynövelő, hanem személyiségfejlesztő is egyben.

Virtuális Tréner - http://www.100fekvotamasz.hu/virtualis-trener.php

Forrás: Szabó Tamás